sobota, 22 lutego 2014

Podstawy skutecznego planowania obowiązków przez sportowców-amatorów.



1.       Wstęp
2.       Jak skutecznie wykorzystywać czas
3.       Ułatwienia w utrzymaniu diety dla zapracowanych
4.       Ustalanie priorytetów

1.       Każdy, kto jest początkującym sportowcem musi sobie radzić z godzeniem całej palety obowiązków. A gdy zbiór sportów zawęzimy do kulturystyki, to nawet hipotetyczna, „zawodowa” przyszłość nie maluje się znowuż w szczególnie kolorowych barwach trybu życia polegającego na systemie trening-jedzenie-spanie. Każdy, choć trochę wtajemniczony wie, że samofinansujących się sportowców sylwetkowych jest niewielu.
Kulturystyka to bardzo specyficzny sport. Jaki jej aspekt mam na myśli? Otóż zaangażowanie, jakiego wymaga. Ciężko jest mówić o rekreacyjnym treningu siłowym. Zazwyczaj osoby poszukujące sposobu na relaksującą aktywność fizyczną, która pozwoliłaby im się odprężyć i rozładować napięcie dnia codziennego, wybierają różne formy treningu aerobowego- jogging, jazda na rowerze, pływanie. Niektórzy spotykają się ze znajomymi by pokopać piłkę i przypomnieć sobie zajęcia wychowania fizycznego z lat szkolnych, gdzie gry zespołowe były głównym zajęciem. Ale żeby zapisać się na siłownię dla odprężenia? To raczej wyjątkowe przypadki. Zazwyczaj zakupienie pierwszego karnetu wiąże się z marzeniami o zreformowaniu sylwetki. Mężczyznom śni się pokaźna klata i okrągły biceps, kobiety wyobrażają sobie swój „przyszły” płaski brzuch, dumnie prezentowany w kurorcie nad Bałtykiem w nadchodzące wakacje. Dlaczego więc wiele osób nie jest członkami klubu sportowego dłużej niż przewidziało ich pierwsze, miesięczne członkostwo? Oczywiście odpowiedź jest śmiesznie prosta- brak zadowalających efektów nie sprzyja motywacji do dalszych treningów. Wniosek jest prosty: kształtowanie sylwetki wymaga zaangażowania od każdego- niezależnie czy chcemy w przyszłości zająć się sportami sylwetkowymi zawodowo, czy trenujemy na siłowni „dla siebie”, by po prostu cieszyć się pięknie wyrzeźbioną sylwetką. Nie da się osiągnąć „arnoldowskiej” sylwetki, bywając na siłowni od czasu do czasu, „w wolnych chwilach”. Oczywiście, każdy ma jakiegoś „gym buddy” (kumpel z siłowni), który trenuje od lat i również od lat wygląda tak samo, a mimo to trening na siłowni jest dla niego frajdą, jednakże zdecydowana większość nastawia się na przyrost mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej, słowem- imponujące efekty! By je wypracować, nawet amator musi spełnić trzy najważniejsze warunki: trening, dieta i regeneracja. A to wymaga zaangażowania i czasu, solidnej dawki czasu. Zawodzisz na którymkolwiek z tych pól- efekty nie będą wymierne do włożonej pracy. Więc jak sobie poradzić z pakietem 5 treningów w tygodniu, dietą, studiami czy też pracą i w tym wszystkim znaleźć czas na dużą dawkę snu i regeneracji? Ponieważ sama zmagam się z tym problemem, jako początkujący sportowiec, studentka i od czasu do czasu pracownik, postaram się przekazać wszystkim zapracowanym sportowcom-amatorom kilka sposobów na radzenie sobie z wyzwaniem godzenia dużej ilości codziennych obowiązków.
2.       Podstawą skutecznego wykorzystywania czasu jest planowanie. Bez dobrego planu nie da się poradzić sobie z natłokiem obowiązków. Musimy mieć przynajmniej pobieżny pogląd na harmonogram nadchodzących dni. Krótko mówiąc musimy być świadomi swoich obowiązków i wiedzieć dokładnie kiedy je wykonujemy. Trening musi być dla nas stałym elementem dnia, tak samo jak śniadanie czy mycie zębów. Planowanie czasu na trening nie może być dziełem przypadku, bo wtedy przypadkiem możemy wybrać inną formę aktywności zamiast treningu. Pracownicy etatowi mają nieco łatwiej, bo zazwyczaj mogą wybrać stałą porę dnia na trening (na przykład od razu po pracy). Studenci muszą się przyzwyczaić do tego, że aby w pełni wykorzystać dzień, czasem ich trening musi odbywać się rano, a czasem późnym wieczorem. Warto wykorzystywać na treningi tzw „okienka”, czyli kilkugodzinne przerwy w trakcie zajęć. Wtedy wieczory możemy przeznaczyć na naukę, odpoczynek i przygotowania na kolejny dzień. Oczywiście tutaj wiele zależy od indywidualnych preferencji, niektórzy lepiej czują się na porannym treningu, inni wolą poświęcić się wysiłkowi fizycznemu, gdy resztę obowiązków mają już za sobą. Podsumowując problem planowania- wieczorem spoglądamy na nasz plan zajęć czy też grafik i ustalamy w jakich godzinach wykonamy trening, kiedy przygotujemy posiłki, pouczymy się, czy też wykonamy inne obowiązki. Dla mniej zdyscyplinowanych osób przydatny okaże się kalendarz i notowanie zamierzeń. To działa psychologicznie, czujemy się bardziej zobowiązani do wykonania tego, co mamy zapisane na papierze :). Oczywiście nie możemy zapominać chociaż o odrobinie czasu na relaks (serial, czytanie książki- co kto lubi). Nasze planowanie na pewno będzie miało charakter krótkoterminowy (planujemy zajęcia, które musimy wykonywać codziennie) i długoterminowy (dotyczy zajęć, które wykonujemy raz na jakiś czas).
3.       Trochę więcej uwagi chcę poświęcić problemowi planowania diety, ponieważ wiele osób ze względu na brak czasu właśnie ten aspekt schematu trening-żywienie-regeneracja odpuszcza. A jest to olbrzymi błąd, bo rozsądne odżywianie jest niemalże podstawą dobrej wydajności sportowca. Organizm poddawany dużym przeciążeniom ma specjalne potrzeby żywieniowe i gdy nie będą one zaspokajane, ucierpi na tym zdrowie. Oczywiście chyba nie muszę nikogo przekonywać, że w sportach sylwetkowych dieta ma szczególne znaczenie.
Zakładam teraz, że każdy z czytających zna już swoje zapotrzebowanie i wie jak je realizować (o wyliczaniu zapotrzebowania i skutecznym układaniu jadłospisu napiszę innym razem). Postaram się w tym miejscu podpowiedzieć, jak znaleźć czas na praktykę, czyli zakupy i gotowanie.
Proponuję robienie dużych zakupów, a rzadziej. W sklepie zwracajmy uwagę na termin przydatności produktów do spożycia i wybierajmy te, które będą świeże najdłużej (dotyczy to głównie nabiału). Produkty długoterminowe, takie jak kasze, ryż, produkty w puszkach, kupujmy w dużych ilościach, by mieć je w domu w zapasie i nie zawracać sobie nimi głowy na co dzień. Warto rozglądać się za promocjami na mięso, kupować je także w dużych ilościach, porcjować i mrozić. Stosując te metody robię większe zakupy raz na tydzień-dwa, a w między czasie chodzę do sklepu tylko po świeże warzywa i owoce.
Aby być skutecznym w kuchni oczywiście potrzebujemy mieć opanowaną chociaż w podstawowym zakresie sztukę kulinarną, tak by smażenie omleta nie musiało odbywać się na bazie przepisu :). Na to nie ma sposobów, po prostu trening czyni mistrza. Gdy już umiemy przyrządzić kurczaka na co najmniej 15 sposób i nie zajmuje nam to więcej niż 30 min, możemy uznać, że opanowaliśmy kulturystyczną sztukę kulinarną na poziomie średniozaawansowanym i mamy podstawy by dieta nie zajmowała nam nadmiernie dużo czasu. Warto wiedzieć jak będzie wyglądał nasz jadłospis przynajmniej na najbliższe dwa dni. Proponuję przyjąć schemat przygotowywania wszystkich posiłków dzień wcześniej (oczywiście dotyczy dań, które nie muszą być zjedzone na świeżo i mogą być odgrzewane). Wtedy gotujemy sobie jeden obiad w większej ilości, przy czym warto zadbać o różnorodność smaków, by jedzenie nas nie męczyło (na przykład część porcji duszonego mięsa podajemy z kaszą, część z ryżem, różnie doprawiamy i tak dalej). Gdy ugotowane jedzenie ostygnie, porcjujemy je na posiłki i pakujemy w pojemniki. W ten sposób będziemy mieli przygotowane dwa-trzy obiady wprzód, w między czasie dodajemy tylko produkty, których nie można przygotować wcześniej (na przykład świeże warzywa do obiadu). Nawet, jeśli jemy obiad w domu warto mieć go w pojemniku, nie tracimy czasu na przekładanie i porcjowanie jedzenia w ciągu dnia.
To są pokrótce sposoby, które pozwalają mi na trzymanie się dobrej diety mimo braku czasu, każdy z czasem opanowuje własne triki, ale wiadomo, łatwiej jest początkującemu podpatrzeć co nie co od innej osoby :). Skuteczne planowanie i odrobina umiejętności kulinarnych sprawiają, że brak czasu przestaje być sensowną wymówką od dobrej diety.
4.       Musimy pamiętać o tym, że nie możemy być we wszystkim najlepsi. Każdy powinien sobie indywidualnie ustalić priorytety. Jeśli za bardzo dobre oceny w dzienniku oraz regularne wykonywanie treningów płacisz przemęczeniem i spaniem po 4h na dobę, musisz zdecydować co jest dla ciebie ważniejsze.  Trenując 5-6 razy w tygodniu nie jesteś w stanie być duszą towarzystwa i tworzyć wokół siebie szerokiej siatki znajomych (chyba, że to znajomi z siłowni :D).  Za sukces w jakiejkolwiek dziedzinie życia, trzeba odpuścić sobie ambicje w innej. Cena jaką płacimy za osiągnięcia nie może być dla nas powodem do odczuwania porażki, a szczęścia, że mamy pomysł na siebie i go realizujemy. Podstawą skutecznej samorealizacji jest ustalenie sobie priorytetów i nierealizowanie zbyt wielu celów na raz. Lepiej skupić się na jednym i być w tym naprawdę dobrym.
Wyznaję zasadę- kto jest od wszystkiego, ten jest do niczego :).

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz