sobota, 22 lutego 2014

Placek białkowy z masłem orzechowym.

Długo zastanawiałam się jakim posiłkiem umilić sobie popołudnie, wiedziałam, że bazą będzie twaróg i wahałam się pomiędzy naleśnikami i pastą kanapkową, ostatecznie poszłam w nieco innym kierunku i usmażyłam placek białkowy :). A wszystko przez przypadkowy obrazek, który przypomniał mi o smaku masła orzechowego i o tym jak dawno je jadłam!


Składniki:

- kostka chudego twarogu (250g)
- 3 białka jaja kurzego
- 2 łyżki mąki (ja użyłam gryczanej)
- mały, dojrzały banan
- 2 łyżki rodzynek
-  masło orzechowe (około 25 g)

Oddzielamy żółtka od białek (wykorzystujemy tylko białka). Ubijamy białka mikserem na pianę. Dodajemy kostkę twarogu, rozdrobnionego banana, rodzynki, mąkę i ucieramy na gładką masę. Smarujemy patelnię niewielką ilością tłuszczu odpornego na wysoką temperaturę (na przykład olej rzepakowy, kokosowy), patelnię rozgrzewamy. Wykładamy na patelnię ciasto i rozsmarowujemy równomiernie łyżką. Smażymy na małym ogniu pod przykryciem.
Uwaga! Ciasto uzyskane z tak małej ilości mąki nie jest zbyt spójne, więc smażenie placka białkowego wymaga ostrożności i wprawy oraz dobrej patelni z nieprzywierającą powłoką. Jest mało prawdopodobne, że uda nam się odwrócić taki placek tak jak naleśnik (placek jest gruby i niezbyt zwięzły), więc gdy uznamy, że z jednej strony placek jest już przysmażony, delikatnie odrywamy go łopatką od patelni i zsuwamy na talerz, następnie podnosimy talerz jedną ręką, w drugą rękę bierzemy patelnię, nakrywamy talerz patelnią i przewracamy. Dzięki tej nieco amatorskiej metodzie mamy pewność, że placek nam się nie rozpadnie.
Usmażony z dwóch stron placek zsuwamy talerz i smarujemy masłem orzechowym.

Wartości odżywcze:

białko: 66 g
węglowodany: 72 g
tłuszcze: 13 g
kalorie: 662 kcal

Jak można zmodyfikować przepis?

Banan i rodzynki można zastąpić dowolnymi świeżymi lub suszonymi owocami oraz bakaliami. Jeśli obcinasz węglowodany wybierz świeże owoce. Ilość tłuszczu łatwo zwiększysz poprzez dodanie ziaren słonecznika, lnu, czy też sezamu. Możesz zrezygnować z masła orzechowego, ewentualnie zastępując go konfiturą. Oczywiście najsmaczniejsza wersja to masło orzechowe + konfitura (jak dla mnie masło orzechowe najlepiej komponuje się z powidłami śliwkowymi). By nie zwiększać niepotrzebnie węglowodanów placek można dosłodzić stewią. Ja osobiście niezbyt przepadam za słodzikami, wolę mieć mało słodkie danie, bądź słodkie od dojrzałych i suszonych owoców. Na zwiększenie ilości białka metoda jest jedna- dosypanie białka z prochu, jednakże uważam, że jak na jeden posiłek to białka jest tu wystarczająca ilość :).
Możemy użyć całych jaj, wpłynie to jednak znacząco na rozkład wartości odżywczych:

Wartości odżywcze (przy użyciu całych jaj):

białko: 80 g
węglowodany: 72 g
tłuszcze: 32 g
kalorie: 894 kcal

Placek białkowy dobrze smakuje nawet na zimno i na drugi dzień, więc jest to jeden z posiłków, które można przygotować wieczorem i zabrać kolejnego dnia ze sobą do pracy, szkoły czy też na uczelnię.

Zachęcam do wypróbowania i życzę smacznego :).




Podstawy skutecznego planowania obowiązków przez sportowców-amatorów.



1.       Wstęp
2.       Jak skutecznie wykorzystywać czas
3.       Ułatwienia w utrzymaniu diety dla zapracowanych
4.       Ustalanie priorytetów

1.       Każdy, kto jest początkującym sportowcem musi sobie radzić z godzeniem całej palety obowiązków. A gdy zbiór sportów zawęzimy do kulturystyki, to nawet hipotetyczna, „zawodowa” przyszłość nie maluje się znowuż w szczególnie kolorowych barwach trybu życia polegającego na systemie trening-jedzenie-spanie. Każdy, choć trochę wtajemniczony wie, że samofinansujących się sportowców sylwetkowych jest niewielu.
Kulturystyka to bardzo specyficzny sport. Jaki jej aspekt mam na myśli? Otóż zaangażowanie, jakiego wymaga. Ciężko jest mówić o rekreacyjnym treningu siłowym. Zazwyczaj osoby poszukujące sposobu na relaksującą aktywność fizyczną, która pozwoliłaby im się odprężyć i rozładować napięcie dnia codziennego, wybierają różne formy treningu aerobowego- jogging, jazda na rowerze, pływanie. Niektórzy spotykają się ze znajomymi by pokopać piłkę i przypomnieć sobie zajęcia wychowania fizycznego z lat szkolnych, gdzie gry zespołowe były głównym zajęciem. Ale żeby zapisać się na siłownię dla odprężenia? To raczej wyjątkowe przypadki. Zazwyczaj zakupienie pierwszego karnetu wiąże się z marzeniami o zreformowaniu sylwetki. Mężczyznom śni się pokaźna klata i okrągły biceps, kobiety wyobrażają sobie swój „przyszły” płaski brzuch, dumnie prezentowany w kurorcie nad Bałtykiem w nadchodzące wakacje. Dlaczego więc wiele osób nie jest członkami klubu sportowego dłużej niż przewidziało ich pierwsze, miesięczne członkostwo? Oczywiście odpowiedź jest śmiesznie prosta- brak zadowalających efektów nie sprzyja motywacji do dalszych treningów. Wniosek jest prosty: kształtowanie sylwetki wymaga zaangażowania od każdego- niezależnie czy chcemy w przyszłości zająć się sportami sylwetkowymi zawodowo, czy trenujemy na siłowni „dla siebie”, by po prostu cieszyć się pięknie wyrzeźbioną sylwetką. Nie da się osiągnąć „arnoldowskiej” sylwetki, bywając na siłowni od czasu do czasu, „w wolnych chwilach”. Oczywiście, każdy ma jakiegoś „gym buddy” (kumpel z siłowni), który trenuje od lat i również od lat wygląda tak samo, a mimo to trening na siłowni jest dla niego frajdą, jednakże zdecydowana większość nastawia się na przyrost mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej, słowem- imponujące efekty! By je wypracować, nawet amator musi spełnić trzy najważniejsze warunki: trening, dieta i regeneracja. A to wymaga zaangażowania i czasu, solidnej dawki czasu. Zawodzisz na którymkolwiek z tych pól- efekty nie będą wymierne do włożonej pracy. Więc jak sobie poradzić z pakietem 5 treningów w tygodniu, dietą, studiami czy też pracą i w tym wszystkim znaleźć czas na dużą dawkę snu i regeneracji? Ponieważ sama zmagam się z tym problemem, jako początkujący sportowiec, studentka i od czasu do czasu pracownik, postaram się przekazać wszystkim zapracowanym sportowcom-amatorom kilka sposobów na radzenie sobie z wyzwaniem godzenia dużej ilości codziennych obowiązków.
2.       Podstawą skutecznego wykorzystywania czasu jest planowanie. Bez dobrego planu nie da się poradzić sobie z natłokiem obowiązków. Musimy mieć przynajmniej pobieżny pogląd na harmonogram nadchodzących dni. Krótko mówiąc musimy być świadomi swoich obowiązków i wiedzieć dokładnie kiedy je wykonujemy. Trening musi być dla nas stałym elementem dnia, tak samo jak śniadanie czy mycie zębów. Planowanie czasu na trening nie może być dziełem przypadku, bo wtedy przypadkiem możemy wybrać inną formę aktywności zamiast treningu. Pracownicy etatowi mają nieco łatwiej, bo zazwyczaj mogą wybrać stałą porę dnia na trening (na przykład od razu po pracy). Studenci muszą się przyzwyczaić do tego, że aby w pełni wykorzystać dzień, czasem ich trening musi odbywać się rano, a czasem późnym wieczorem. Warto wykorzystywać na treningi tzw „okienka”, czyli kilkugodzinne przerwy w trakcie zajęć. Wtedy wieczory możemy przeznaczyć na naukę, odpoczynek i przygotowania na kolejny dzień. Oczywiście tutaj wiele zależy od indywidualnych preferencji, niektórzy lepiej czują się na porannym treningu, inni wolą poświęcić się wysiłkowi fizycznemu, gdy resztę obowiązków mają już za sobą. Podsumowując problem planowania- wieczorem spoglądamy na nasz plan zajęć czy też grafik i ustalamy w jakich godzinach wykonamy trening, kiedy przygotujemy posiłki, pouczymy się, czy też wykonamy inne obowiązki. Dla mniej zdyscyplinowanych osób przydatny okaże się kalendarz i notowanie zamierzeń. To działa psychologicznie, czujemy się bardziej zobowiązani do wykonania tego, co mamy zapisane na papierze :). Oczywiście nie możemy zapominać chociaż o odrobinie czasu na relaks (serial, czytanie książki- co kto lubi). Nasze planowanie na pewno będzie miało charakter krótkoterminowy (planujemy zajęcia, które musimy wykonywać codziennie) i długoterminowy (dotyczy zajęć, które wykonujemy raz na jakiś czas).
3.       Trochę więcej uwagi chcę poświęcić problemowi planowania diety, ponieważ wiele osób ze względu na brak czasu właśnie ten aspekt schematu trening-żywienie-regeneracja odpuszcza. A jest to olbrzymi błąd, bo rozsądne odżywianie jest niemalże podstawą dobrej wydajności sportowca. Organizm poddawany dużym przeciążeniom ma specjalne potrzeby żywieniowe i gdy nie będą one zaspokajane, ucierpi na tym zdrowie. Oczywiście chyba nie muszę nikogo przekonywać, że w sportach sylwetkowych dieta ma szczególne znaczenie.
Zakładam teraz, że każdy z czytających zna już swoje zapotrzebowanie i wie jak je realizować (o wyliczaniu zapotrzebowania i skutecznym układaniu jadłospisu napiszę innym razem). Postaram się w tym miejscu podpowiedzieć, jak znaleźć czas na praktykę, czyli zakupy i gotowanie.
Proponuję robienie dużych zakupów, a rzadziej. W sklepie zwracajmy uwagę na termin przydatności produktów do spożycia i wybierajmy te, które będą świeże najdłużej (dotyczy to głównie nabiału). Produkty długoterminowe, takie jak kasze, ryż, produkty w puszkach, kupujmy w dużych ilościach, by mieć je w domu w zapasie i nie zawracać sobie nimi głowy na co dzień. Warto rozglądać się za promocjami na mięso, kupować je także w dużych ilościach, porcjować i mrozić. Stosując te metody robię większe zakupy raz na tydzień-dwa, a w między czasie chodzę do sklepu tylko po świeże warzywa i owoce.
Aby być skutecznym w kuchni oczywiście potrzebujemy mieć opanowaną chociaż w podstawowym zakresie sztukę kulinarną, tak by smażenie omleta nie musiało odbywać się na bazie przepisu :). Na to nie ma sposobów, po prostu trening czyni mistrza. Gdy już umiemy przyrządzić kurczaka na co najmniej 15 sposób i nie zajmuje nam to więcej niż 30 min, możemy uznać, że opanowaliśmy kulturystyczną sztukę kulinarną na poziomie średniozaawansowanym i mamy podstawy by dieta nie zajmowała nam nadmiernie dużo czasu. Warto wiedzieć jak będzie wyglądał nasz jadłospis przynajmniej na najbliższe dwa dni. Proponuję przyjąć schemat przygotowywania wszystkich posiłków dzień wcześniej (oczywiście dotyczy dań, które nie muszą być zjedzone na świeżo i mogą być odgrzewane). Wtedy gotujemy sobie jeden obiad w większej ilości, przy czym warto zadbać o różnorodność smaków, by jedzenie nas nie męczyło (na przykład część porcji duszonego mięsa podajemy z kaszą, część z ryżem, różnie doprawiamy i tak dalej). Gdy ugotowane jedzenie ostygnie, porcjujemy je na posiłki i pakujemy w pojemniki. W ten sposób będziemy mieli przygotowane dwa-trzy obiady wprzód, w między czasie dodajemy tylko produkty, których nie można przygotować wcześniej (na przykład świeże warzywa do obiadu). Nawet, jeśli jemy obiad w domu warto mieć go w pojemniku, nie tracimy czasu na przekładanie i porcjowanie jedzenia w ciągu dnia.
To są pokrótce sposoby, które pozwalają mi na trzymanie się dobrej diety mimo braku czasu, każdy z czasem opanowuje własne triki, ale wiadomo, łatwiej jest początkującemu podpatrzeć co nie co od innej osoby :). Skuteczne planowanie i odrobina umiejętności kulinarnych sprawiają, że brak czasu przestaje być sensowną wymówką od dobrej diety.
4.       Musimy pamiętać o tym, że nie możemy być we wszystkim najlepsi. Każdy powinien sobie indywidualnie ustalić priorytety. Jeśli za bardzo dobre oceny w dzienniku oraz regularne wykonywanie treningów płacisz przemęczeniem i spaniem po 4h na dobę, musisz zdecydować co jest dla ciebie ważniejsze.  Trenując 5-6 razy w tygodniu nie jesteś w stanie być duszą towarzystwa i tworzyć wokół siebie szerokiej siatki znajomych (chyba, że to znajomi z siłowni :D).  Za sukces w jakiejkolwiek dziedzinie życia, trzeba odpuścić sobie ambicje w innej. Cena jaką płacimy za osiągnięcia nie może być dla nas powodem do odczuwania porażki, a szczęścia, że mamy pomysł na siebie i go realizujemy. Podstawą skutecznej samorealizacji jest ustalenie sobie priorytetów i nierealizowanie zbyt wielu celów na raz. Lepiej skupić się na jednym i być w tym naprawdę dobrym.
Wyznaję zasadę- kto jest od wszystkiego, ten jest do niczego :).

czwartek, 16 sierpnia 2012

Bitwy autobusowe, czyli jak godnie przeżyć walkę o miejsce do siedzenia.

  Co jest potrzebne by zawiązała się niezła zadyma? Przede wszystkim duże zagęszczenie osobników tego samego gatunku. Jeden na drugiego i sam z siebie zawsze coś znajdzie, ale dla pewności warto dodać jakiś towar deficytowy. I tak oto pojawia nam się gromadka ludzi w puszce pandory, czyli pasażerowie i wiecznie na czasie autobus miejski.
  Młody-stary, chudy-gruby, głodny-syty: każdy inny, ale stać nikt nie lubi. A miejsc brak. O ile można tu odstawić na moment zasadę „kto pierwszy ten lepszy”, wykrystalizuje się tu pewien pup ciąg uporządkowany- od tych najbardziej uprzywilejowanych, do tych co posiedzą sobie najprędzej w zaciszu własnego domu. Jednak czy działa tu jakaś jednoznaczna reguła?
   Pokutuje przekonanie, że młody staremu ustąpić musi. I tak oto każdy, kto młodość ma dawno za sobą świetnie sobie z tego zdaje sprawę. Jednak domaganie się swoich praw ma przebieg jakże różnorodny. O ile niektórzy wolą nie uchodzić za niedołężnych emerytów, dzielnie stoją wyprostowani, jak na całkiem sprawnych homo sapiens przystało, rezygnując tym samym z tego co im się należy, to większość sięga po zdecydowane metody, by dorwać się do swojego kawałka chleba. A jak wygląda arsenał rozwiązań? Można spróbować kręcić głową dezaprobując przeciwnika, ewentualnie sięgnąć po ostrzejszą amunicję w postaci głośnych komentarzy, uwag i pouczeń. Czymś trochę bardziej wyrafinowanym jest uwieszanie się na delikwencie, który podkradł przysługujące starszemu miejsce. Można liczyć, że na tyle go to zniechęci, by sam z siebie opuścił pole bitwy, nie czyniąc większych szkód.
  Sprawa byłaby całkiem prosta, gdyby nie to, że nie tylko wiekowi przedstawiciele gatunku człowiek mają potrzebę natury zdrowotnej, by posadzić się kiedy tylko nadarzy się okazja. Niestety młodzi również chorują, co dla obozu starych wydaje się być wiadomością w ogóle nie z tej ziemi. I co się dzieje, gdy waleczny emeryta rozpocznie polemikę z niegrzecznym młodzieniaszkiem, który okaże się nie taki czerstwy na jakiego wygląda? Sprawa całkiem do przewidzenia- rozpocznie się dyskusja o różnym stopniu szorstkości w przebiegu, ewentualnie młody srogo doświadczony przez niełaskawy los, bez walki usunie się z zasięgu przeciwnika.
  Mogłoby się wydawać, że wszystko zostało powiedziane, ale nie nie nie! W każdej walce o władzę znajdzie się uzurpator, albo nawet kilku! I w tej sprawie nie mogłoby być inaczej.
  A wszystko przez to, że żadna ustawa nie przewiduje kto jest stary, a kto młody, a choroba chorobie nie równa. I co począć, gdy na co dzień zdrowy, dorwany tymczasowo przez bezlitosną migrenę młody, zetrze się z dojrzałą damą, która normalnie zatłukłaby parasolką delikwenta na tyle bezczelnego by nazwać ją starą, ale na potrzebę sytuacji nagina metryczkę? A co, gdy jakaś młoda dźwiga przed sobą 9 kg brzucha i mimo iż mówi się, że ten stan to nie choroba, to zwyczajnie jej krzyż ma już dość dźwigania, a nogi zamarzyły przemienić się w balony? Następny pracował 12h i już nie ma siły po tyłku się podrapać, ale chętnie by na niego usiadł, a tamta po prostu spała 3h i nie jest pewna czy nogi oby na pewno służą do stania...
  Niby ludzie nie lubią klasyfikowania, przypisywania, regulowania, nakazywania, tyle że jak muszą sami zadziałać, to nie zawsze wiedzą co począć. Jaka na to rada? Przede wszystkim decydowanie w zgodzie z własnym sumieniem, nie naginanie się do sytuacji bez słusznej przyczyny. No i najlepiej by w tym wszystkim nie wyjść na gbura.

Wykonalne?

poniedziałek, 13 sierpnia 2012

Zdrowe odżywianie, czyli co jest modne, a co prawdziwe.

Dla jednych zainteresowanie dietetyką jest pasją, dla innych kierunkiem wykształcenia, a co za tym idzie sposobem zarobkowania, dla jeszcze innych przykrym obowiązkiem. 
A czy wiedza o żywieniu człowieka nie powinna być czymś przyjmowanym świadomie i bez przymusu przez wszystkie jednostki, wręcz z pokolenia na pokolenie? Oczywiście w zakresie, jakiego wymaga obowiązek dbania o własny organizm. Ten obowiązek wynika z szacunku do samego siebie, którego nikt o zdrowych zmysłach się nie wypiera. Bo chyba nikt nie zna osoby, która mówi "nie mam do siebie szacunku". Wiadomo, słowa weryfikuje postępowanie w sytuacjach, które reżyseruje życie. 
Wracając do odżywiania... każdy człowiek uważający się za jednostkę kontrolującą swój byt w zakresie, jaki jest mu dany, powinien wiedzieć co robić, by dobrowolnie nie podcinać sobie skrzydeł. Tym utrudnianiem sobie życia, może być między innymi dążenie do zrujnowania sobie zdrowia, albo przynajmniej komplikowanie organizmowi jego utrzymania. 
Jak takie zachowanie wygląda? Oczywiście nawet przedszkolak dobrze wie co by w tej rubryce należało wpisać- używki, nieprawidłowe odżywianie i brak aktywności fizycznej! 
W takim razie czym jest to nieprawidłowe odżywianie? No fast food, tłuste jedzenie i takie tam. I niestety na tym etapie kończy się zazwyczaj wiedza przeciętnego, świadomego człowieka o tym, co należy robić by spontanicznie ułatwiać sobie życie. Bo dbanie o siebie manifestujące się poprzez racjonalne, zdrowe odżywianie, to sposób na unikanie wielu problemów. 
Media trąbią o dietach, na każdym portalu roi się od artykułów co jeść, by być szczupłym, pięknym, wiecznie młodym. A w takim razie co robić, by być po prostu zdrowym? 
Moje zainteresowanie dietetyką, to pewnie główny powód, dla którego zwracam uwagę na sprawy, które inni ignorują. 
Pierwsza sprawa- z czym kojarzy się zdrowe odżywianie? Z masą mdłych (bo sól niezdrowa), warzywnych dań , bezsmakowym, bladym, gotowanym mięsem (bo olej i smażenie to największy wróg człowieka i w ogóle rak) i co najgorsze- deficytem kalorycznym. A jak powinno to wyglądać w praktyce? Czy oby na pewno racjonalne żywienie musi być męką? I czy jest to w ogóle możliwe, w przypadku systemu, który powinien towarzyszyć człowiekowi przez całe życie? No raczej wątpliwe, gdyż mało prawdopodobne jest, że wymyślił to wróg ludzkości, którego jedynym pragnieniem było unieszczęśliwienie mas. 
Więc dlaczego wciąż, podejrzewam większość, totalnie nie zastanawia się nad tym, co wkłada do ust w celu spożycia (by nie było dziwnych wątpliwości)? Dlaczego zmiana nawyków wydaje się być czymś potwornie bolesnym i trudnym w realizacji? A to pewnie z jednej, całkiem oczywistej przyczyny, którą są RODZICE. 
Dorosłej osobie ciężko jest zrezygnować chociażby z przetworzonych słodyczy na rzecz naturalnych deserów, na przykład z bakalii i miodu. A gdyby tak malucha dla jego przyjemności, zamiast chipsami i batonikami, karmić migdałami i suszonymi owocami? Pewnie w dorosłym życiu było by mu i łatwiej i przede wszystkim zdrowiej. Bo kto jest kreatorem gustu dziecka? W olbrzymim stopniu ci nieszczęśni rodzice. Ci sami co na śniadanie serwują potomkowi wędlinkę, na drugie śniadanie drożdżówkę i pączka, na obiad kotlet, a na kolacje parówkę. A wszystko popijane zdrowym (bo tak mówili w reklamie), pełnym cukru soczkiem, ewentualnie gazowanym płynnym roztworem koloru detergentu do mycia muszli klozetowej (bo maluch lubi). Za dużo cukru, za dużo białka, niedobór tego, o co poprosiły by komórki, gdyby umiały mówić. 
A co z rodzicami, których potomek posiłki popija wodą niegazowaną, a między posiłkami chrupie marchewkę? DZIWADŁO ojciec, DZIWADŁO matka, chowający nieszczęśliwe dziecko. Tak pewnie wyglądałaby ocena otoczenia- babci, cioci, wujków i sąsiadek. 
I mniej więcej na tym etapie kończy się świadomość współczesnego człowieka, niby nowoczesnego, niby postępowego, kreującego się na jednostkę, która stawia swoje i najbliższych dobro na pierwszym miejscu. 

Co w takim razie kryje się  pod pojęciem dbania o siebie?